Fakt: Laktoza jest bezpieczna dla osób, które ją tolerują

Fakt: Laktoza jest bezpieczna dla osób, które ją tolerują

Napis „bez laktozy” może sugerować, że produkt jest zdrowszy dla każdego. O tym, czy ograniczenie laktozy ma sens, decyduje jednak reakcja organizmu po jej spożyciu. Nawet u osób z nietolerancją znaczenie ma ilość laktozy i rodzaj produktu — nie zawsze konieczna jest całkowita eliminacja.

Co dzieje się z laktozą w organizmie?

Laktoza jest cukrem naturalnie występującym w mleku. W jelicie cienkim rozkłada ją enzym nazywany laktazą.

Jeśli laktazy jest za mało, część laktozy trafia do jelita grubego. Tam rozkładają ją bakterie. Mogą wtedy powstać gazy oraz zwiększyć się ilość wody w jelicie, co u części osób prowadzi do wzdęć, bólu brzucha lub biegunki [3,4].

Słabsze trawienie laktozy nie zawsze wywołuje dolegliwości. O nietolerancji mówimy wtedy, gdy po jej spożyciu rzeczywiście pojawiają się objawy [2].

Czy każda ilość laktozy powoduje objawy?

Nie. Reakcja zależy między innymi od:

• ilości laktozy,
• spożycia jej samodzielnie lub razem z posiłkiem,
• rodzaju produktu mlecznego,
• indywidualnej aktywności laktazy,
• wrażliwości przewodu pokarmowego.

Przegląd 36 badań klinicznych wykazał, że większość osób z nietolerancją lub słabszym wchłanianiem laktozy tolerowała jednorazowo 12 gramów tego cukru bez objawów albo jedynie z niewielkimi dolegliwościami. To ilość zbliżona do zawartości laktozy w szklance mleka [1].

Nie oznacza to, że każda osoba z nietolerancją zareaguje tak samo. Granicę tolerancji trzeba ustalić indywidualnie.

Czy nietolerancja oznacza rezygnację ze wszystkich produktów mlecznych?

Nie. W zależności od indywidualnej tolerancji można wybierać:

• mniejsze porcje spożywane razem z posiłkiem,
• mleko i inne produkty bezlaktozowe,
• jogurty oraz fermentowane produkty mleczne,
• sery dojrzewające, które zawierają bardzo mało laktozy,
• preparaty laktazy, jeśli pomagają ograniczyć objawy.

Produkty bezlaktozowe zawierają laktozę rozłożoną na cukry proste, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia. Ich podstawowa wartość odżywcza pozostaje zbliżona do odpowiedników zawierających laktozę.

Co oznacza niepotrzebna eliminacja?

Produkty mleczne są źródłem pełnowartościowego białka, wapnia oraz witamin, m.in. B2 i B12 [6].

Sama laktoza nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Problem może pojawić się wtedy, gdy razem z nią wykluczymy wszystkie produkty mleczne i nie zastąpimy ich innymi źródłami ważnych składników.

Taka zmiana może zmniejszyć spożycie wapnia, białka i niektórych witamin [2,5]. Można dostarczyć je również z innych produktów, ale wymaga to odpowiedniego ułożenia jadłospisu.

Nietolerancja laktozy to nie alergia na mleko

Nietolerancja laktozy dotyczy trawienia cukru mlecznego. Najczęściej powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Alergia na mleko jest reakcją układu odpornościowego na białka mleka. Może wywołać objawy skórne, oddechowe lub ogólnoustrojowe. Produkty bezlaktozowe nadal zawierają białka mleka, dlatego nie są odpowiednie dla osoby z alergią.

Skąd wziął się mit?

Produkty bezlaktozowe są oznaczane jako żywność specjalna, dlatego łatwo uznać je za lepszy wybór dla każdego. W rzeczywistości ich zadaniem jest umożliwienie spożywania produktów mlecznych osobom, które gorzej trawią laktozę.

Mit wzmacnia również mylenie nietolerancji laktozy z alergią na mleko. To dwa różne problemy, które wymagają innych zaleceń.

Jako dietetyk jednoznacznie wskazuję, że twierdzenie o konieczności eliminacji laktozy u zdrowych osób jest nieuzasadnionym mitem żywieniowym, ponieważ cukier ten wspiera prawidłową mikrobiotę jelitową, wykazuje niski indeks glikemiczny oraz ułatwia wchłanianie składników mineralnych, takich jak wapń, magnez i cynk. Nieuzasadnione medycznie wykluczenie produktów mlecznych drastycznie zwiększa ryzyko niedoborów wapnia, witaminy D oraz ryboflawiny, co sprzyja rozwojowi osteopenii, osteoporozy i zaburzeń metabolicznych. Co istotne, nawet u osób ze stwierdzoną hipolaktazją całkowita rezygnacja z nabiału nie jest zalecana, gdyż większość z nich toleruje pojedynczą dawkę do 12–15 gramów laktozy dziennie bez wywoływania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

dr Joanna Pieczyńska, prof. UMW

Pytania i odpowiedzi